Chyba każda z osób dbająca o ciało i zdrowie marzy o płaskim brzuchu. Niestety, nie jest to proste do osiągnięcia. Wynika to z faktu, że na brzuchu odkłada się najwięcej tkanki tłuszczowej, ponadto przyjmowane przez na pokarmy i stan naszego układu pokarmowego sprawiają, że czasem nawet zjedzenie pozornie lekkiego posiłku może powodować wzdęcia, zatrzymywanie wody w organizmie i puchnięcie. W przypadku kobiet dodatkowo utrudniają sprawę wahania hormonalne w czasie cyklu miesiączkowego. Są jednak sposoby na to, aby zbliżyć się do celu i zmniejszyć obwód w pasie. Jak to zrobić? Polecamy kilka sprawdzonych sposobów.
Napięcie mięśni – to podstawa!
Zanim w ogóle zaczniemy jakiekolwiek działania zmierzające do osiągnięcia płaskiego brzucha, musimy dobrze rozpoznać mięsnie, które chcemy wzmocnić i nauczyć się je napinać i rozluźniać. To absolutnie konieczny warunek do tego, aby wszelkie ćwiczenia na płaski brzuch okazały się skuteczne. O ile napięcie mięśni brzucha w stanie spoczynku nie powinno sprawić problemu, o tyle zsynchronizowanie mięśni i ruchu podczas ćwiczeń jest już trudniejsze. Po pierwsze ze względu na technikę, a po drugie – wysiłek. Bo ćwiczenia, podczas których świadomie napinasz mięsnie brzucha (podkreślamy: napinasz, a nie wciągasz brzuch!) są bardziej efektywne, a więc i bardziej męczące. Ale także przynoszą nieporównywalnie lepsze rezultaty!
Ćwiczenia na płaski brzuch
Wbrew pozorom to nie brzuszki są najlepszym sposobem na zmniejszenie obwodu brzucha. O wiele bardziej efektywne okazują się mięśnie, które kształtują tzw. core, czyli korpus i mięśnie głębokie. A te możemy ćwiczyć praktycznie w każdych warunkach. Nie potrzebujemy do tego wyszukanego sprzętu i wielkiej przestrzeni. Taki trening musimy połączyć z treningiem spalającym, czyli kardio, który jednak także jest niewymagający sprzętowo – w końcu biegać czy wykonywać dynamiczne ruchy (podskoki, burpee, pajacyki etc.) może każdy we własnym domu.
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń to plank, czyli tzw. deska. Opierając się na przedramionach prostujesz nogi tak, aby ciało tworzyło prostą linię. W ten sposób napinają się mięśnie całego ciała, a szczególnie brzucha, które stabilizują ciało i sprawiają, że trzymasz je bez problemu w jednej pozycji. Innym ćwiczeniem są nożyce pionowe albo poziome. Leżąc naprzemiennie unosimy i opuszczamy obie nogi, albo krzyżujemy maksymalnie blisko ziemi, ale tak, aby nie odrywać lędźwi od podłoża. Na mięśnie poprzeczne (czyli te odpowiedzialne za boczki) idealne będą ćwiczenia w siadzie równoważnym, na przykład russian twist (skręty z uniesionymi do góry nogami). Nie do przecenienia jest także stara, poczciwa pompka – kształtuje nie tylko mięsnie klatki piersiowej, ale także cały korpus.
Jeśli chcesz zwiększyć skuteczność powyższych ćwiczeń, spróbuj po każdej serii robić minutowy bieg w miejscu, bieg bokserski, pajacyki albo burpee. Najskuteczniejsza metoda spalania tłuszczu i rzeźbienia mięśni to łączenie treningu kondycyjnego z wzmacnianiem. Jesteś laikiem? Zacznij od niewielkiej ilości powtórzeń i serii. Nie ćwicz też dwa dni pod rząd – zacznij na przykład od treningu co drugi dzień. Potem możesz zwiększać ilość serii, intensywność treningu i częstotliwość.
Brzuch robimy… w kuchni
Niestety nie możemy o tym nie wspomnieć. Płaski brzuch robi się przede wszystkim… w kuchni. I to właśnie dieta ma decydujące znaczenie. Najlepszym sposobem odżywiania jest zawsze ten zawierający wszystkie składniki odżywcze, ale o zmniejszonej o ok. 300 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego kaloryczności. W przypadku chęci zmniejszenia obwodu na brzuchu warto też ograniczyć białe produkty mączne i zastąpić je pełnoziarnistymi. Konieczna jest rezygnacja z cukru, wszelkiego rodzaju fastfoodów, a najlepiej także alkoholu. Poleca się również ograniczenie potraw wzdymających, na przykład soczewicy, brokuła czy fasoli. Ważne jest również jedzenie regularne i przyjmowanie dużej ilości wody. Oczyszcza ona nerki i zapobiega zaparciom.
Tak naprawdę zarówno ćwiczenia, o których piszemy, jak i dieta są dla każdego – niezależnie od tego, czy masz problem z nadprogramowymi kilograma i, czy nie. Wpłyną one bowiem dobrze zarówno na Twoja kondycję, jak i zdrowie. A piękny wygląd dostaniesz w bonusie. Podejmiesz się?
